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Una pagina sobre la técnica, estrategia y táctica de Fútbol Americano. Artículos de entrenadores y expertos de Fútbol Americano traducidos por el Hispano Americano Orlando Pantoja Rivera, jugador y algunas veces Coach en Andalucia

Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza del Fútbol Americano

Parece que lo del QB no gusto mucho, así que cambio el tema de estrategia y teórica a algo mas practico, el gimnasio. Se que hay muchos haciendo sus programas particulares y muchos ganaran bastante de sus esfuerzos, como se dice que eso se ve en el campo pues se vera. Para el deporte, ¿Es solo hacer pesas? Creo que no, aquí hablamos un poco de la filosofía de un entrenamiento que de nuevo divido en dos partes.


En el transcurso de un año de un programa de musculación para el fútbol Americano, se debe seguir algunas etapas o ciclos bien definidas. A diferencia del culturista amateur que sigue una variación de la misma rutina semana tras semana tras semana, el entrenamiento de musculación para el fútbol Americano varía significativamente dependiendo de la época del año.

Por lo general, la temporada de fútbol Americano se divide en tres fases principales:

  1. Temporada Baja - 6 meses
  2. Temporada Alta - 5 meses
  3. Transición - 1 mes

Durante la temporada baja el objetivo es crear el máximo de fuerza, tamaño y potencia posible. Pero debido a que la temporada es tan larga, se debe dividir en pequeñas macro-ciclos. Vamos a ver exactamente cómo más adelante.

En la temporada alta, el entrenamiento de musculación se refiere a mantener las ganancias de fuerza adquirida en la temporada baja. Volumen e intensidad se reduce considerablemente.

La fase de transición es sobre todo el descanso y recuperación. Es bueno tener algo de tiempo libre cada año de entrenamiento con pesas, para permitir que el cuerpo (y mente) se recargarse por completo.


Incluso dentro de cada fase, la intensidad y el volumen de cada sesión varía. Por ejemplo, durante un período de 6 semanas intensidad podría comenzar más bajo en la semana 1, alcanzan un valor máximo en la semana 3, disminuir en la semana 4 y llegar a un máximo de nuevo en la semana 6. De este modo, de manera pro-activa, evitando el sobre-entrenamiento y el desgaste. Si intenta entrenar al 100% todas las sesiones, tarde o temprano su cuerpo le obligará a descansar, y es generalmente justo antes de un gran partido!

El objetivo primordial de un culturista es construir tamaño y definición. Pero, contrariamente a lo que se cree, los músculos más grandes no son siempre más fuertes o más poderosos. No sólo eso, músculos demasiado grandes reduce velocidad, agilidad y rapidez.


Cuando la mayoría de los atletas no profesionales visite el gimnasio o la sala de pesas, ¿qué hacen? Pues siguen un programa clásico de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Quizás meten unos conjuntos súper pero se quedan con los ejercicios tradicionales, como el press de banca con mancuernas.


Los jugadores de fútbol Americano (especialmente la línea) necesitan una mayor cantidad de masa y peso corporal. Pero también necesitan altos niveles de fuerza y potencia específica para el deporte. Los WR, los CB y en los RB necesitan menos masa y más velocidad y agilidad. Pero todavía necesitan fuerza y poder.


¿Así que el sistema de culturismo el más eficaz para los jugadores de fútbol Americano? Así solo, no, pero como una fase en la temporada baja, con una duración de 4-6 semanas tal vez, sirve un propósito muy importante.


Entrenando para fuerza máxima (que es importante) lleva un poco más que de 4 series de 10 repeticiones, lo mismo ocurre con la conversión de dicha fuerza en potencia explosiva - tal vez el rasgo físico más importante para todos los jugadores.


Podemos dividir el entrenamiento de musculación para el fútbol Americano en tres categorías distintas. Aquí está cada uno en detalle:


Entrenamiento funcional de fuerza del Fútbol Americano


El fútbol Americano, como cualquier deporte de competición pide el uso de fuerza y tensión, algunas veces desiguales, del cuerpo. El lado derecho puede ser más fuerte que el izquierdo. Agonistas como los quads pueden estar más desarrollados en comparación con los antagonistas (isquiotibiales), y como elementos catalizadores se hacen cada vez más fuerte, más pequeño, los músculos estabilizadores se descuidado.

Independientemente de lo experimentado que seas, es buena idea de tomar en un periodo de adaptación anatómica. De hecho, los culturistas más experimentados son más propensos a estar fuera de balance que los novatos, culturistas novatos deberían pasar al menos 8 a 10 semanas en esta fase, veteranos deben aspirar a unos 3 a 5 semanas.

Los objetivos de esta fase son para preparar el cuerpo para más exigentes sesiones de tarde en el programa. Los tendones, ligamentos y tejido conectivo se refuerzan para resistir las cargas pesadas de las siguientes sesiones. Uno de las mejores reglajes para el entrenamiento de fuerza funcional es el entrenamiento en circuito. No asume que los circuitos tienen que incorporar un elemento cardiovascular, eso es sólo un ejemplo utilizado en la industria. Circuitos pueden ser basados únicamente en la fuerza.

Se puede diseñar un circuito utilizando sólo el peso corporal (novatos) y pesas. El número de estaciones pueden variar también, entre 6 y 15. También disminuyen y aumentan los intervalos de descanso para cambiar la intensidad.


El cuadro a continuación ofrece algunos parámetros de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza funcional para el fútbol Americano.




Hipertrofia

La hipertrofia es simplemente un aumento de masa muscular debido a un aumento en el tamaño o la fibra de cada musculo.

Los jugadores de fútbol Americano son uno de los pocos grupos de deportistas que realmente necesidad de formar un gran aumentó y peso sin grasa, especialmente la línea. Sin embargo, este es el único tipo de entrenamiento de fuerza que la mayoría de los atletas hacen.

Aunque un programa de musculación es la mejor manera de aumentar de peso magro y volumen, no es el método más eficiente para incrementar la fuerza máxima. Como resultado, incluso la línea debería dedicar sólo la mitad de su rutina de entrenamiento de fuerza para la construcción de masa.

La temporada baja puede durar 6-7 meses. Para alcanzar el máximo rendimiento al final tiene que desarrollar altos niveles de fuerza máxima, masa muscular y lo más importante ... potencia explosiva.

Pero no puedes hacerlo todo de una vez. En su lugar, dividir su pretemporada en pequeños macro-ciclos.

Un macro-ciclo es simplemente un período de tiempo (quizás 4-6 semanas) en el que se establece un resultado muy definidas y seguir un tipo muy específico de formación. Así es como se hace:

Después de un macro-ciclo de entrenamiento de fuerza funcional (es decir, 4 semanas), puedes entrenar para hipertrofia o aumento de volumen durante 4 semanas (otro macro-ciclo). Entonces sigue un programa de fuerza máxima para 4 semanas, luego un programa de levantamiento de potencia durante 4 semanas y así sucesivamente.

Esto será mucho más claro para ver al final de este artículo cuando atamos todo junto. Estos son los parámetros para la formación hipertrofia fuerza para el fútbol Americano.

Directrices para el entrenamiento de hipertrofia



Existen algunas diferencias clave entre el culturismo y la formación para el deporte hipertrofia. Éstos son los principales:

  1. Como un jugador de fútbol Americano, se adhiere a los elementos catalizadores, culturistas trabajan cada grupo muscular.
  2. Se debe descansar durante 3-5 minutos entre series, más de culturistas
  3. Divida la rutina para las partes del cuerpo se trabajan una o dos veces a la semana.
  4. Mantener sesiones de no más de 3-4 por semana, culturistas entrenan hasta 6 días a la semana.
Estirar al final de cada sesión y entre las series. Esto ayuda a compensar el acortamiento muscular que disminuir su velocidad y potencia.

Como todo que se pone aquí, es básico, todo se puede modificar al gusto del deportista. Como siempre, no duden en contactar con migo para cualquier pregunta o duda. La semana que viene profundizamos mas en lo que esta aquí quizás hasta meto algún plan.

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1 comments:

bretoolz dijo...

Muy bueno Orlando, me irá perfecto para la pretemporada.

Un saludo y gracias!

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