Siempre busco una manera de cambiar los entrenamientos para evitar la monotonía de levantar pesas y las vueltas continuas de las cintas de correr y las maquinas elípticas. En mi búsqueda de diversificación, miro a mis días de American Football de High School.
Una de las rutinas que mis compañeros y yo hacían era una serie de ejercicios desarrollado por la Union Sovietica durante la Guerra Fria. Conocida como Pliometría, estos ejercicios estan diseñados para ganar velocidad, potencia y explosividad. Después de cada entrenamiento de pliometría, sentía como que si ácido corría por mis venas, pero funcionaba. Mis compañeros y yo desarrollamos la velocidad necesaria para salir de la linea volando y dominar a los oponentes.
30 años después y con un paro de mas de 15 años, vuelvo al deporte que mas me apasiona. Aun se puede sacar beneficios de ejercicios pliométricos así que aquí voy a hablar de algunos de los mas comunes con vídeos donde pueda.
¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?
A diferencia de los ejercicios de musculacion que son de movimientos largos y lentos diseñados para crear fuerza muscular y masa, los ejercicios de pliometria son movimientos rapidos y explosivos para crear velocidad y potencia.Un ejercicio del pliometria consiste de tres fases. El primero y un rapido alargamineto de musculo conocida como la fase excéntrica. La segunda es una pausa corta que se llama la fase amortización. Y por ultimo, el deportista hace un movimiento corto y explosivo de la fase concéntrico. El ejercicio de tres fases se repite lo mas rapido que pueda.
El objetivo de los ejercicios pliométricos es disminuir la cantidad de tiempo entre los movimientos excéntricos y concéntricos. Al reducir el tiempo entre estos dos movimientos, una persona puede llegar a ser más rápido y más potente.
La Pliometría en Breve
Los ejercicios pliométricos fueron desarrolladas por científicos del bloque soviético durante la Guerra Fría. El investigador principal de entrenamiento pliométrico fue un científico ruso llamado Yuri Verkhoshansky. El Dr. Verkhoshansky desarrolló un sistema de ejercicios llamado "entrenamiento de salto" que utiliza un salto repetitivo con el fin de aumentar la velocidad y la explosividad de atletas rusos. El Dr. Verkhoshansky publicó los resultados de sus estudios sobre este nuevo tipo de entrenamiento en 1964.Durante los años de los 60´s y 70´s, los países del bloque soviético dominó las Olimpiadas, en parte gracias a los ejercicios del Dr. Verkhoshansky. Al ver que la paliza que los americanos estaban recibiendo, el entrenador americano Fred Wilt comenzaron a investigar la forma en que los rusos estaban entrenando. Se dio cuenta que los soviéticos estaban haciendo un montón de saltos locos de cajas y saltando alrededor como niños locos en el parque. Wilt tomó algunas notas, regresó a Estados Unidos, le puso el apodo de "pliometría" a estos nuevos ejercicios, y comenzó a aplicarlos con sus atletas.
Desde entonces, equipos deportivos por todo los EEUU. y el mundo han incorporado ejercicios pliométricos en sus regímenes de entrenamiento para ayudar a sus atletas se vuelven más rápidos y explosivos.
Los Beneficios de la Pliometría
La pliometría ayuda mejorar la función muscular, tendones y nervios para que se pueda correr mas rápido, saltar mas alto y golpear mas duro. La pliometría puede ayudar mejorar el partido de cada fin de semana de lo que sea o preparar el cuerpo para cunado tengas que salvar una vida.Beneficio Muscular. El poder físico es la capacidad de convertir la fuerza en velocidad lo más rápidamente posible. Para aumentar su poder, es necesario aumentar y fortalecer las fibras musculares que son responsables de convertir la fuerza en velocidad. Estas fibras se denominan fibras de contracción rápida. Movimientos pliométricos pueden fortalecer e incluso aumentar el número de fibras de contracción rápida en los músculos. Cuanto más fuerte es la fibra de contracción rápida, más rápida será la contracción muscular.
Beneficio a los tendones. Para aumentar la potencia y velocidad de los movimientos musculares, se tiene que aumentar la fuerza de los tendones. Por otra parte, los tendones más fuertes significan menos lesiones. Muchos deportistas que conozco han tenido que someterse a cirugía por un esguince grave, un tendón roto, mientras que jugaban al fútbol o al baloncesto. Puede ser que se podía evitar estas lesiones si habían trabajado el aumento de fuerza y elasticidad de los tendones. Pliometría fortalece los tendones y aumenta su elasticidad poniendo presión sobre ellos en un entorno controlado.
Beneficios al sistema nervioso. Un último componente en el aumento de potencia y velocidad es el sistema nervioso. Cada vez que se contraen los músculos, se envía una señal desde el cerebro a los músculos a través del sistema neuromuscular. Lo más eficiente que el sistema neuromuscular pueda transmitir esta señal, lo más rápido que se puede contraer y relajar los músculos, que a su vez aumenta la velocidad y la potencia atlética. Pliometría aumenta esta eficiencia.
Pliometría para Principiantes
Hay docenas de diferentes tipos de ejercicios pliométricos. De hecho, se pueden encontrar libros llenos de cientos de páginas de ellos. No podría incluirlos todos aquí en un post, así que he reducido la lista a los que un principiante puede tratar fácilmente. Pero antes de llegar a los ejercicios, vamos a hablar de algunas pautas generales a tener en cuenta al comenzar.La seguridad ante todo. Los ejercicios pliométricos son, por su naturaleza intensos. Vas a poner una gran cantidad de carga en las articulaciones y los tendones. Si no has hecho algunos ejercicios en un tiempo, recomiendo que esperes meter ejercicios pliométricos a su rutina hasta que hayas ganado algo de fuerza y flexibilidad con ejercicios cardiovascular, entrenamiento con pesas y estiramiento.
Cuando comiences, tome las cosas con calma y centrarse en la realización de los ejercicios de manera controlada. Siempre se debe calentar un poco con un trote y estiramientos antes de empezar. Dar un tiempo de descanso adecuado entre ejercicios pliométricos. Por lo general se puede hacer dos días Plio a la semana: una el martes y otra el sábado.
Series, repeticiones y descansar. Realizar todos los ejercicios que figuran a continuación. Con cada ejercicio, se debe realizar 3 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Entre ejercicios descansa durante 3 minutos.
Ejercicios
Saltos de cuclillas. Párese con los pies separados. Póngase en cuclillas y saltar lo más alto posible. Al aterrizar, agacharse y saltar inmediatamente de nuevo.
Salto al CajónDe cara a un cajón con los pies ligeramente más ancho que anchura de las caderas, baja el cuerpo en una posición semi-cuclillas y de inmediato saltan encima del cajón. No mantengas una posición en cuclillas antes de saltar, mantenga el tiempo entre agacharse y saltar hasta un mínimo. Los pies deben aterrizar suavemente en el cajón Paso hacia abajo (no saltar hacia abajo) y repetir.
Salto Lateral a una CajónDe lado a una caja con los pies ligeramente más ancho que anchura de las caderas, baja el cuerpo en una posición semi-cuclillas y de inmediato saltan encima del cajón. No mantengas una posición en cuclillas antes de saltar, mantenga el tiempo entre agacharse y saltar hasta un mínimo. Los pies deben aterrizar suavemente en la caja. Paso hacia abajo (no saltar hacia abajo) y repetir.
Saltos con Pies Juntos y Rodillas al Pecho
Ponerse con los pies juntos. Explotar y saltar tan alto como puedas. Durante el salto, se tira de las rodillas hacia el pecho. Al camino hacia abajo, estire las piernas y aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, realizar otro salto.
Salto desde Lunge Cambiando de Pierna
Ponerse con los pies ligeramente abiertos y uno delante del otro mas o menos a un paso normal. Saltar hacia arriba de forma explosiva utilizando los brazos como ayuda todo lo que sea necesario. En el aire cambia la posición de las piernas. Al caer mantener la posición del lunge y inmediatamente repetir.
Salto en Zigzag
Colocar aproximadamente 10 conos en zigzag con una separación entre uno y otro de entre 45 o 60cm. Saltar desde el primer cono hacia al segundo manteniendo los hombros perpendicular a la linea imaginaria que une el centro de los conos. Inmediatamente que llegues al segundo cono cambias de dirección y saltas diagonal al siguiente cono. Continuas así hasta llegar al final y después regresas. Aqui se muestra con anillos pero la idea es identica.
Salto Lateral sobre un Obstáculo. Comienzas en un lado del cajón. Saltas lateralmente por encoma del cajón hasta llegar al otro lado. Inmediatamente que llegues, saltas de vuelta, repitir.
Salto de Muerte
Subirse encima de una plataforma con los pies cerca de la orilla y separados. Bájese (no saltar) y caer sobre ambos pies. Inmediatamente saltar lo más alto posible y llegar arriba con ambas manos adelante. El salto debe ser vertical sin movimiento horizontal. El tiempo de contacto de tierra debe ser corto a diferencia de en el diagrama. El aterrizaje debe ser suave. Nota: Comience con una altura de la caja de 30 cm (12 pulgadas). La intensidad se puede incrementar aumentando gradualmente la altura de la caja a un máximo de 107 cm (42 pulgadas), pero esto es sólo para atletas experimentados con un fondo de entrenamiento de fuerza substancial.
Articulo original de: http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/
Imágenes gif de: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
Articulo Español de Interés: http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/Spanish/Nutrition_Safety_and_Fitness/Plyometrics_Training.htm
