Futbol Americano en Andalucía

Siempre busco una manera de cambiar los entrenamientos para evitar la monotonía de levantar pesas y las vueltas continuas de las cintas de correr y las maquinas elípticas. En mi búsqueda de diversificación, miro a mis días de American Football de High School.

Una de las rutinas que mis compañeros y yo hacían era una serie de ejercicios desarrollado por la Union Sovietica durante la Guerra Fria.  Conocida como Pliometría, estos ejercicios estan diseñados para ganar velocidad, potencia y explosividad.  Después de cada entrenamiento de pliometría, sentía como que si ácido corría por mis venas, pero funcionaba.  Mis compañeros y yo desarrollamos la velocidad necesaria para salir de la linea volando y dominar a los oponentes.

30 años después y con un paro de mas de 15 años, vuelvo al deporte que mas me apasiona.  Aun se puede sacar beneficios de ejercicios pliométricos así que aquí voy a hablar de algunos de los mas comunes con vídeos donde pueda.

¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?

A diferencia de los ejercicios de musculacion que son de movimientos largos y lentos diseñados para crear fuerza muscular y masa, los ejercicios de pliometria son movimientos rapidos y explosivos para crear velocidad y potencia. 

Un ejercicio del pliometria consiste de tres fases.  El primero y un rapido alargamineto de musculo conocida como la fase excéntrica.  La segunda es una pausa corta que se llama la fase amortización. Y por ultimo, el deportista hace un movimiento corto y explosivo de la fase concéntrico.    El ejercicio de tres fases se repite lo mas rapido que pueda.

El objetivo de los ejercicios pliométricos es disminuir la cantidad de tiempo entre los movimientos excéntricos y concéntricos. Al reducir el tiempo entre estos dos movimientos, una persona puede llegar a ser más rápido y más potente.

La Pliometría en Breve

Los ejercicios pliométricos fueron desarrolladas por científicos del bloque soviético durante la Guerra Fría. El investigador principal de entrenamiento pliométrico fue un científico ruso llamado Yuri Verkhoshansky. El Dr. Verkhoshansky desarrolló un sistema de ejercicios llamado "entrenamiento de salto" que utiliza un salto repetitivo con el fin de aumentar la velocidad y la explosividad de atletas rusos. El Dr. Verkhoshansky publicó los resultados de sus estudios sobre este nuevo tipo de entrenamiento en 1964.

Durante los años de los 60´s y 70´s, los países del bloque soviético dominó las Olimpiadas, en parte gracias a los ejercicios del Dr. Verkhoshansky. Al ver que la paliza que los americanos estaban recibiendo, el entrenador americano Fred Wilt comenzaron a investigar la forma en que los rusos estaban entrenando. Se dio cuenta que los soviéticos estaban haciendo un montón de saltos locos de cajas y saltando alrededor como niños locos en el parque. Wilt tomó algunas notas, regresó a Estados Unidos, le puso el apodo de "pliometría" a estos nuevos ejercicios, y comenzó a aplicarlos con sus atletas.

Desde entonces, equipos deportivos por todo los EEUU. y el mundo han incorporado ejercicios pliométricos en sus regímenes de entrenamiento para ayudar a sus atletas se vuelven más rápidos y explosivos.

Los Beneficios de la Pliometría

La pliometría ayuda mejorar la función muscular, tendones y nervios para que se pueda correr mas rápido, saltar mas alto y golpear mas duro.  La pliometría puede ayudar mejorar el partido de cada fin de semana de lo que sea o preparar el cuerpo para cunado tengas que salvar una vida.

Beneficio Muscular. El poder físico es la capacidad de convertir la fuerza en velocidad lo más rápidamente posible. Para aumentar su poder, es necesario aumentar y fortalecer las fibras musculares que son responsables de convertir la fuerza en velocidad. Estas fibras se denominan fibras de contracción rápida. Movimientos pliométricos pueden fortalecer e incluso aumentar el número de fibras de contracción rápida en los músculos. Cuanto más fuerte es la fibra de contracción rápida, más rápida será la contracción muscular.


Beneficio a los tendones.  Para aumentar la potencia y velocidad de los movimientos musculares, se tiene que aumentar la fuerza de los tendones. Por otra parte, los tendones más fuertes significan menos lesiones. Muchos deportistas que conozco han tenido que someterse a cirugía por un esguince grave, un tendón roto, mientras que jugaban al fútbol o al baloncesto. Puede ser que se podía evitar estas lesiones si habían trabajado el aumento de fuerza y elasticidad de los tendones. Pliometría fortalece los tendones y aumenta su elasticidad poniendo presión sobre ellos en un entorno controlado.

Beneficios al sistema nervioso.  Un último componente en el aumento de potencia y velocidad es el sistema nervioso. Cada vez que se contraen los músculos, se envía una señal desde el cerebro a los músculos a través del sistema neuromuscular. Lo más eficiente que el sistema neuromuscular pueda transmitir esta señal, lo más rápido que se puede contraer y relajar los músculos, que a su vez aumenta la velocidad y la potencia atlética. Pliometría aumenta esta eficiencia.

 

Pliometría para Principiantes

Hay docenas de diferentes tipos de ejercicios pliométricos. De hecho, se pueden encontrar libros llenos de cientos de páginas de ellos. No podría incluirlos todos aquí en un post, así que he reducido la lista a los que un principiante puede tratar fácilmente. Pero antes de llegar a los ejercicios, vamos a hablar de algunas pautas generales a tener en cuenta al comenzar.

La seguridad ante todo. Los ejercicios pliométricos son, por su naturaleza intensos. Vas a poner una gran cantidad de carga en las articulaciones y los tendones. Si no has hecho algunos ejercicios en un tiempo, recomiendo que esperes meter ejercicios pliométricos a su rutina hasta que hayas ganado algo de fuerza y flexibilidad con ejercicios cardiovascular, entrenamiento con pesas y estiramiento.

Cuando comiences, tome las cosas con calma y centrarse en la realización de los ejercicios de manera controlada. Siempre se debe calentar un poco con un trote y estiramientos antes de empezar. Dar un tiempo de descanso adecuado entre ejercicios pliométricos. Por lo general se puede hacer dos días Plio a la semana: una el martes y otra el sábado.

Series, repeticiones y descansar. Realizar todos los ejercicios que figuran a continuación. Con cada ejercicio, se debe realizar 3 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Entre ejercicios descansa durante 3 minutos.

Ejercicios

Saltos de cuclillas. Párese con los pies separados. Póngase en cuclillas y saltar lo más alto posible. Al aterrizar, agacharse y saltar inmediatamente de nuevo.





Salto al CajónDe cara a un cajón con los pies ligeramente más ancho que anchura de las caderas, baja el cuerpo en una posición semi-cuclillas y de inmediato saltan encima del cajón. No mantengas una posición en cuclillas antes de saltar, mantenga el tiempo entre agacharse y saltar hasta un mínimo.  Los pies deben aterrizar suavemente en el cajón Paso hacia abajo (no saltar hacia abajo) y repetir. 
 




Salto Lateral a una CajónDe lado a una caja con los pies ligeramente más ancho que anchura de las caderas, baja el cuerpo en una posición semi-cuclillas y de inmediato saltan encima del cajón. No mantengas una posición en cuclillas antes de saltar, mantenga el tiempo entre agacharse y saltar hasta un mínimo.  Los pies deben aterrizar suavemente en la caja. Paso hacia abajo (no saltar hacia abajo) y repetir.



Saltos con Pies Juntos y Rodillas al Pecho
Ponerse con los pies juntos. Explotar y saltar tan alto como puedas. Durante el salto, se tira de las rodillas hacia el pecho. Al camino hacia abajo, estire las piernas y aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, realizar otro salto.




Salto desde Lunge Cambiando de Pierna
Ponerse con los pies ligeramente abiertos y uno delante del otro mas o menos a un paso normal.  Saltar hacia arriba de forma explosiva utilizando los brazos como ayuda todo lo que sea necesario.  En el aire cambia la posición de las piernas.  Al caer mantener la posición del lunge y inmediatamente repetir.

Salto en Zigzag
Colocar aproximadamente 10 conos en zigzag con una separación entre uno y otro de entre 45 o 60cm.  Saltar desde el primer cono hacia al segundo manteniendo los hombros perpendicular a la linea imaginaria que une el centro de los conos.  Inmediatamente que llegues al segundo cono cambias de dirección y saltas diagonal al siguiente cono.  Continuas así hasta llegar al final y después regresas. Aqui se muestra con anillos pero la idea es identica.





Salto Lateral sobre un Obstáculo. Comienzas en un lado del cajón.  Saltas lateralmente por encoma del cajón hasta llegar al otro lado.  Inmediatamente que llegues, saltas de vuelta, repitir. 




Salto de Muerte
Subirse encima de una plataforma  con los pies cerca de la orilla y separados.  Bájese (no saltar) y caer sobre ambos pies. Inmediatamente saltar lo más alto posible y llegar arriba con ambas manos adelante. El salto debe ser vertical sin movimiento horizontal.  El tiempo de contacto de tierra debe ser corto a diferencia de en el diagrama. El aterrizaje debe ser suave. Nota: Comience con una altura de la caja de 30 cm (12 pulgadas). La intensidad se puede incrementar aumentando gradualmente la altura de la caja a un máximo de 107 cm (42 pulgadas), pero esto es sólo para atletas experimentados con un fondo de entrenamiento de fuerza substancial. 





Articulo original de:  http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/

Imágenes gif de:  http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html

Articulo Español de Interés: http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/Spanish/Nutrition_Safety_and_Fitness/Plyometrics_Training.htm

De: http://footballislifeblog.blogspot.com.es/search/label/weightlifting

Escalar esa montaña...


Bueno, para algunos equipos, termina la temporada, ¿Y ahora que hacemos? Algunos se pasaran al Flag, otros dejaran todo hasta septiembre.  Hoy, voy a hablar de algunos actuales actividades para la pos-temporada.  Incluirá algunas ideas de mini camps y cosas que se pueden hace para atraer a mas jugadores a los entrenamientos del gimnasio.  Aquellos que que piensan que un programa de gimnasio veraniego incrementara la potencia física y tamaño del jugador, estas muy equivocado.  En mis años como jugador y entrenador, el programa de verano mas largo que he visto era de solo 10 semanas.  No es suficiente tiempo para el desarrollo muscular de un jugador, especialmente si es la primera vez levantando pesas en todo el año.  Nuestro deporte es de uno de todo el año, también deber ser el entrenamiento.  Algunos equipos de mi juventud entrenaban todo el año, en plena temporada y en verano, el entrenamiento del verano es solo una pequeña parte de la preparación de todo el año.

Las ideas que aquí se proponen son para aquellos que pueden y los que tengan las instalaciones o como mínimo acceso a los servicios de unas instalaciones.  Cosas como campo, vestuarios y gimnasio son gastos adicionales para los equipos que penden de un hilo.  Algunas ligas no permiten la organización de programas de desarrollo y entrenamiento durante la temporada baja, por lo menos bajo el nombre del equipo.  Sera mejor que sepas bien las normas y reglas de la liga en que participas.

En otros casos, el problema es el seguro deportivo.  En EEUU, por lo menos donde yo jugaba, el deportista tenia algo de seguro siempre y cuando estaba en las instalaciones pero no en unas instalaciones como el gimnasio local.  Claro, era un joven de high school y después un jugué poco el la universidad, entonces porque gastar dinero en un gimnasio local.           

Los Entrenamientos
Sentado detrás de mi portátil no les voy a decir que el programa de Quintana o el Gimnasio Golds es lo mejor.  Lo que si voy hacer es hablar del ambiente, ritmo y animo que los entrenamientos tienen que tener.  Use el formato que quieras, hay tantos hoy en día que tienen que tener algún beneficio.  Personalmente, yo he hecho programas de 4 días (2 días cuerpo superior, 2 días cuerpo inferior) igual que programas de 3 días con 1 día de entrenamiento (equipo), si hay un programa lo he hecho.

Aquí voy a hablar de cosas en un entrenamiento que (con suerte) hace que jugadores quieran participar.  Todos saben que ir al gimnasio y entrenar tiene sus beneficios, sin embargo, los jóvenes de hoy tienen enormes restricciones de tiempo por todas las actividades que hay a su rededor, (por lo menos lo creen ellos).  Perderás la batalla si simplemente pides que elige entre el gimnasio y su novia o el botellon.  Se tiene que ser algo creativo y innovador para tener el gimnasio y el programa pos-temporada vivo y intenso.  Miremos cosas que un buen programa debe tener para que sea efectivo y que mantenga el jugador de hoy interesado. 

• Ejercicios Significativos- Esto es importante porque los jóvenes hoy en día tienen acceso sin limite a información a su alcance. No me creen, diles algo del deporte que es una tontería, y ver si al día siguiente no sale la verdad. Los jóvenes de hoy confían menos y menos en nosotros, por lo que a pesar de que escuchen lo que dices, investigaran si es verdad, o simplemente una estupidez. Lo que se pone en los entrenamientos, debe relacionarse con mejorar en el campo, y no sólo gastando el tiempo. Los jugadores ya creen que están estresados ​​por el tiempo, y no quieren estar en un entrenamiento que no está diseñado para conseguir mejorías. Darles lo que necesitan y ellos querrán estar allí, ya que pueden ver cómo el entrenamiento les ayuda obtener mejores resultados en el campo.
• Parejas- No quieres que un corredor Junior de 165cm y 59kg  se ponga  levantar pesas con un linea Senior de 190cm y 130kg.  Es mejor asociar jugadores sobre la base de sus capacidades. Esto les dará a alguien para compararse y de comparar sus logros. Algunos jóvenes son fácilmente intimidados, de modo que levantando pesas con un socio que es físicamente superiores se convertirá en frustración y puede resultar en la pérdida de este jugador frustrado. Además, los jugadores más fuertes no se benefician de trabajar con los socios más débiles, cosa que necesitan para ser motivados. Combina estos jugadores, independiente de su posición, y dejar que ellos se motiven entre ellos. Recuerde, la competencia es algo saludable!
• Variación- Los entrenamientos con tendencia de ser repetitivos pierden el interés de la mente joven.  Cambia la rutina un poco y organiza competiciones de levantar pesas o de carreras etc.  No hay limite para variar los entrenamientos.  La cosa esta en no dejar que el programa pos-temporada no se quede estancada y aburrida.  Se puede hacer desde torneos de sprint, pases, punt y kicking hasta tornes de una especia de fútbol americano llamado "Bowden Ball" que es un 4 vs 4.  Me recuerdo que un día, las cosas en el gimnasio estaban un poco aburridas, el entrenador de la linea tomo la iniciativa y organizo un torne de flexiones, y por que no, estábamos trabajando el cuerpo superior de todas formas.  Cambiar un día de la rutina no hace daño y mantiene el interés de los jugadores.  Usar la imaginación y haz cosas como esas una vez por semana o algo diferente cada día al final del entrenamiento.  Sea lo que sea, no dejes que los entrenamientos sean aburridos y repetitivos!
• Dinámica- Los entrenamientos deben adaptarse a los diferentes niveles de jugadores que puedas tener en el gimnasio o campo en un momento dado. Siempre se debe intentar de mezclar los tiempos para cuando Junior y Senior entrenan, pero es inevitable que tengas algunos jugadores mezclados.  Debes mantener estos niveles de habilidad separados y diferente si es posible. El jugador más joven necesita más enseñanza y técnica, mientras que el jugador de más edad ya tiene esto, y necesita menos tiempo de entrenamiento y enseñanza y atención más individual. Esto es tener un buen staff repartidos por toda la zona de entrenamiento para ayudar y guiar los diferentes conjuntos de habilidades. La preparación de sesiones de entrenamiento también debe ser dinámico. Obviamente, siempre que puedas, programar los Junior y Senior por separado. Por ejemplo, los Junior venían a las 15h y entrenan hasta las 17h, con los Senior llegando a las 1730h. Esto les da a los Senior más tiempo para salir del trabajo.  A veces no se puede hacer esto. Tengo un amigo que tiene el gimnasio abierto tres veces al día. Lo abre un 06h para los jugadores que trabajan pero quieren entrenar antes de tiempo, se vuelve a abrir a las 13h, y luego tiene un final de sesión a partir de las 17h.   Esta flexibilidad permite a los jugadores llegar a sus entrenamientos, independientemente de lo que sea su horario.
• Ritmo- Los entrenamientos deben moverse y fluir, ya sea en el gimnasio, en la pista o en el campo. Una de las peores cosas que un entrenador puede hacer es tener tiempo muerto. El tiempo muerto hace la mente vagar y pensar en otros lugares que el jugador podrían estar. Esto, a su vez, conduce a dudar de por qué están allí en primer lugar. Si los mantienes en movimiento y trabajando, no se derivan a la "tierra de los sueños" pensando en la nueva película, o el nuevo vídeo juego que acaban de salir. Al igual que en los entrenamientos en temporada, el ritmo esta totalmente al control del entrenador. He hecho entrenamientos donde los entrenadores han contado cada repetición, y también he permitido a los jugadores la libertad de moverse por su cuenta. Lo que suelo hacer es explicar que tendrán la libertad de hacer los ejercicios por su cuenta, sin embargo, la primera señal de tonterías y estamos haciendo el entrenamiento controlado. Normalmente se tiene que hacer una semana o dos de entrenamientos controlados cada verano, pero eso es todo que se tardó en conseguir que los jugadores vuelvan a lo correcto! Si usted está en una pista o campo, teniendo todo preparado elimina tiempo muerto cuando se hace acondicionamiento, agilities o haciendo rutas de pase. Manteniendo el titmo también asegura que el entrenamiento será rápido y sin problemas, consiguiendo así que los jugadores no pasen todo el tiempo entrenando. Recuerde, estos no son atletas de la NCAA o la NFL, no han dedicado su vida a nuestro deporte. No hagas que los entrenamientos sean un peso mas, conviértelo en un mal necesario y a continuación, añadir un poco de diversión sobre la marcha!



Para los que se les permite, un mini-camp es una buena manera de romper la monotonía de un entrenamiento pos-temporada.  Yo solía hace dos o tres cada verano con una muy grande al final del verano.  Voy a compartir lo que hice y espero que veas algo muy interesante.   

• Mini-Camp por Posición- Creo que esto no necesito mucha explicación pero es un entrenamiento por posiciones.  Lo que hacia es los jugadores o grupo de jugadores llegan un poco mas temprano o se quedaban un poco mas tarde para hacer cosas especificas de esa posición, ya sean drills, técnica o ejercicios.  Cuando novato, era el coordinador defensivo y entrenador de DB, todos os DB se quedaban unos 15 minutos mas para hacer drills de trabajo de pies.  Otros entrenadores se dieron cuenta y hicieron lo mismo con sus grupos.  También hacia mini-camp para lo nuevos, todos los nuevos se presentaban una semana ante de los veteranos para una iniciación.  Esto es una herramienta para evaluar a todos los novatos y les ofrece la oportunidad a los novatos para ver esquemas de ataque y defensa sin tener la preocupación de tener los veteranos mirando.  Como con todo, tienes que tener un plan y seguir el plan.  Cada mini-campo tiene que tener una meta, algo que quieres conseguir. 
• Mini-Camp de Acondicionamiento- Este tipo de mini-camp se suele hacer al final del verano.  Se hace con el final de climatizar a los jugadores al calor y las condiciones que sus cuerpos aguantan durante un típico día de calor.  Puede ser algo tan fácil como simples estiramientos y sprints a ejercicios de pliometría, el contenido no es muy importante, es el camp.  El camp les beneficia a la linea para que acostumbren a trabajar bajo el calor y si ganaron peso con las pesas, para que aprendan usar ese peso nuevo.   
• Mini-Camp de Equipo- Esto lo hice lo últimos 3 años y es MUCHO trabajo pero vale la pena.  Lo organizo estilo encierre donde jugadores se presentan un Miércoles por la tarde.  Se les dice que traigan todo que necesitan para un campamento ya que viven en el gimnasio.  Los jugadores tenia que estar en el camp no mas tarde de las 22h esa noche, entonces se cierran las puertas.  No se permite coche, móviles, portátiles, y no pueden dejar el recinto a no ser que sea una urgencia. Los próximos 3 días, vivimos, comimos, dormimos y claro entrenamos juntos en el gimnasio.  Que experiencia de equipo mas rico vivimos!  Hasta este dia, aun hay jugadores que dicen lo bien que lo pasaron en el "Encierro".  Todo no era del deporte, tenimos descursos de grandes jugadores, vimos películas y varias organizaciones prepararon y donaron comida.  Quizás algunas des estas cosas no se pueden hacer y sus comunidades pero para unir a un equipo, no hay algo mejor. 

Seguro que todos no pueden hacer un mini-camp, o de camp pre-temporada.  Sin embargo, lo recomiendo para crear y unir el equipo, no hay algo mejor.  Confirmar las normativas de tu liga por temas del seguro, o eventos organizados como equipo en la pos-temporada, en algunos casos no se puede entrenar bajo el concepto de un equipo durante la pos-temporada.  Hacer lo que puedas ayudara al equipo cuando se forme para la próxima temporada. 



Competición
Hay poco que se pueda leer que no diga de crear competición pero sin una explicación "real".  Como entrenadores, debemos saber que es la competición pero el problema esta en como incorporarlo en programa veraniegos de pesas y acondicionamiento.  Compartiré algunas cosas que yo he hecho y algunas ideas de otros entrenadores.  No hay limite cuando viene a esto así que usar la imaginación. 


Una de las primeras cosas que hice cuando era HC es intentar de establecer dureza y buscar mi jugador mas duro, no hay mejor manera que la lucha libre (estilo greco romano).  Lo organizaba en pares por posición y a luchar.  Al principio eran combates de 45 segundos ya que se cansaban muy rápido.  La lucha nos dio paso a todo tipo de información de los jugadores, cosas como cuales son los mas dominantes (machos-alfa), cuales eran naturalmente fuertes o quien estaba en buenas formas.  También doblaba como una forma de acondicionamiento. 



En una ocasión, dividimos el equipo en grupos de pos-temporada y hicimos varias competiciones que llamamos nuestro "Reto Veraniego".  Antes de la temporada unimos a todos y hicimos un "mock draft".  Los Senior que cumplieron con todos sus compromisos de los entrenamientos de la pos-temporada fueron los capitanes.  Solía ser unos 10 jugadores por equipo pero cada equipo tenia que llevar al menos 1 jugador Junior y 1 Linea de ataque o defensa.  Al final, los equipos podían hacer un "Draft" para los entrenadores también.  Una vez establecidos, se hacían listas de los equipos y se preparaban listas de contacto.  Es la responsabilidad de los capitanes de mantener el contacto con su equipo.  El Reto era que los equipos competían en varios eventos, funciones o juegos a lo largo del verano para ganar puntos, como siempre, el equipo con mas puntos, gana.  Ganaban algo simbólico como una camiseta o algo simple. 

Para ganar puntos, os equipos se evaluaban de tal manera:

• Asistencia al gimnasio y la sala de pesas, cada miembro del equipo ganaba 1 punto por cada día que pasan en la sala de pesas.
• asistencia a partidos 7 vs 7/juegos de Linea 5 puntos por cada miembro que participas.
• Por cada kilo del máximo que subía cada jugador en la sala de pesas 1 punto, si bajaba -1 punto.
• Asistencia a los camps 10 puntos por cada camp que asistan.
• Asistencia en partidos 4 vs 4, se organizaba 2 partidos por semana y se premiaba 1 punto par participar.
• Otras Puntos- Se podía premiar hasta 5 puntos por cosas como trabaja los camps, recaudar fondos o por cosas como, limpiar y cuidar del material etc.

El punto clave fue darle a los capitanes la lista de contacto de su equipo.  Permitía que el capitán llame a uno que no participaba y presionarle.  En vez del entrenador era un jugador que hacia la llamada y por eso, los que faltaba tendían presentarse. Vimos la medio de jugadores en el gimnasio subir de 25 al día a mas de 40 por día en nuestro programa de verano.  Los jugadores que se conocían por faltar al gimnasio ahora participaban.  Los beneficios de esto fueron muy grande aun que obliga mucho tiempo y esfuerzo, vale la pena.



Hacer que la presión del grupo trabaje por ti y no en contra!!

 
Una de las cosas que mas ayudo crear competición fue una mini liga de 4 vs 4.  Era algo muy interesante y como todo, tarda en organizar pero aumento la participación en el gimnasio.  4 vs 4 es básicamente un juego de "touch" formado por equipos de 4, las medidas del campo son normal para el ancho.  Lo largo es de 25 yardas dividido a mitad.  Las zonas de anotación "end zones" también son estándar, 10 yardas.  Se puede marcar con conos y los pilones.  Los equipos tienen 3 down para cruzar el medio del campo, después tienen otros 3 downs para anotar.  Se tiene que usar un center para el snap y tiene que ver un jugador mas en las linea en todo momento.  Al snap, el QB tiene 7 segundos para sacar al balón y cuenta somo "sack".  Pases completos no se pueden avanzar, el balon esta muerto donde se coge y intercepciones o fumbles igual, balón muerto donde ocurre.  " mitades de 15 minutos con reloj continuo y un descanso de 5 minutos.  Eso es lo mas basico pero puedes hacer lo que quieras dentro de eso, lo que quieres hacer es crear competicion. 



También organice un liga de 7 vs 7 con otros equipos de la zona, No teníamos las mejores instalaciones disponible así que no estaba seguro si quería hacerlo o no pero me alegro hacerlo.  Esta liga cumplió con 2 cosas, nos enfrentábamos a otros equipo, que ya sabemos que es mucho mejor que competir contra tu mismo y no ayudo recaudar fondos.  Cobrábamos una tasa de participación y vendimos bebidas y otras cosas durante los partidos.  


Yo soy un vejo OL y no quería que la linea se quede fuera asi que prepare juegos de linea.  El coste de los juego linea entraban en el precio de los juegos de 7 vs 7 así que había mucha marcha en nuestras instalaciones una vez por semana.  La linea hacia una barbaridad de cosas incluyendo la famosa vuelta la neumático grande, competiciones de levantamiento de pesas, espinetas incluso un entrenador consiguió una camioneta vieja y hicimos un tirón de camioneta!


Como dije al principio, usar la imaginación y ver donde terminas.  Asistencia a la sala de pesas ha doblado desde que empece hasta que lo deje y fue por la mayoria de las cosas anotadas anteriormente.  Tienes que hacer que los programas pos-temporada sea el sitio donde quieren estar o los jugadores no vendrán.
 


En mi próximo post, voy a hablar de uno de los elementos más importantes de un buen programa de verano, el trabajo en equipo. Si estas utilizando el verano para fomentar el compañerismo en su equipo, estás perdiendo un tiempo valioso. Espero que esto sea algo informativo y si tienes ideas que has utilizado, publicarlos en la sección de comentarios, o enviarlas por correo electrónico a mí, contará con una sección de "lectores post" si puedo conseguir bastantes ideas aquí. Sigue avanzando con los programas de pos-temporada programas donde puedas, el otoño llegara  antes de que te des cuenta!

Parece que lo del QB no gusto mucho, así que cambio el tema de estrategia y teórica a algo mas practico, el gimnasio. Se que hay muchos haciendo sus programas particulares y muchos ganaran bastante de sus esfuerzos, como se dice que eso se ve en el campo pues se vera. Para el deporte, ¿Es solo hacer pesas? Creo que no, aquí hablamos un poco de la filosofía de un entrenamiento que de nuevo divido en dos partes.

En el transcurso de un año de un programa de musculación para el fútbol Americano, se debe seguir algunas etapas o ciclos bien definidas. A diferencia del culturista amateur que sigue una variación de la misma rutina semana tras semana tras semana, el entrenamiento de musculación para el fútbol Americano varía significativamente dependiendo de la época del año.

Por lo general, la temporada de fútbol Americano se divide en tres fases principales:

1. Temporada Baja - 6 meses
2. Temporada Alta - 5 meses
3. Transición - 1 mes

Durante la temporada baja el objetivo es crear el máximo de fuerza, tamaño y potencia posible. Pero debido a que la temporada es tan larga, se debe dividir en pequeñas macro-ciclos. Vamos a ver exactamente cómo más adelante.

En la temporada alta, el entrenamiento de musculación se refiere a mantener las ganancias de fuerza adquirida en la temporada baja. Volumen e intensidad se reduce considerablemente.

La fase de transición es sobre todo el descanso y recuperación. Es bueno tener algo de tiempo libre cada año de entrenamiento con pesas, para permitir que el cuerpo (y mente) se recargarse por completo.

Incluso dentro de cada fase, la intensidad y el volumen de cada sesión varía. Por ejemplo, durante un período de 6 semanas intensidad podría comenzar más bajo en la semana 1, alcanzan un valor máximo en la semana 3, disminuir en la semana 4 y llegar a un máximo de nuevo en la semana 6. De este modo, de manera pro-activa, evitando el sobre-entrenamiento y el desgaste. Si intenta entrenar al 100% todas las sesiones, tarde o temprano su cuerpo le obligará a descansar, y es generalmente justo antes de un gran partido!

El objetivo primordial de un culturista es construir tamaño y definición. Pero, contrariamente a lo que se cree, los músculos más grandes no son siempre más fuertes o más poderosos. No sólo eso, músculos demasiado grandes reduce velocidad, agilidad y rapidez.

Cuando la mayoría de los atletas no profesionales visite el gimnasio o la sala de pesas, ¿qué hacen? Pues siguen un programa clásico de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Quizás meten unos conjuntos súper pero se quedan con los ejercicios tradicionales, como el press de banca con mancuernas.

Los jugadores de fútbol Americano (especialmente la línea) necesitan una mayor cantidad de masa y peso corporal. Pero también necesitan altos niveles de fuerza y potencia específica para el deporte. Los WR, los CB y en los RB necesitan menos masa y más velocidad y agilidad. Pero todavía necesitan fuerza y poder.

¿Así que el sistema de culturismo el más eficaz para los jugadores de fútbol Americano? Así solo, no, pero como una fase en la temporada baja, con una duración de 4-6 semanas tal vez, sirve un propósito muy importante.

Entrenando para fuerza máxima (que es importante) lleva un poco más que de 4 series de 10 repeticiones, lo mismo ocurre con la conversión de dicha fuerza en potencia explosiva - tal vez el rasgo físico más importante para todos los jugadores.

Podemos dividir el entrenamiento de musculación para el fútbol Americano en tres categorías distintas. Aquí está cada uno en detalle:

Entrenamiento funcional de fuerza del Fútbol Americano

El fútbol Americano, como cualquier deporte de competición pide el uso de fuerza y tensión, algunas veces desiguales, del cuerpo. El lado derecho puede ser más fuerte que el izquierdo. Agonistas como los quads pueden estar más desarrollados en comparación con los antagonistas (isquiotibiales), y como elementos catalizadores se hacen cada vez más fuerte, más pequeño, los músculos estabilizadores se descuidado.

Independientemente de lo experimentado que seas, es buena idea de tomar en un periodo de adaptación anatómica. De hecho, los culturistas más experimentados son más propensos a estar fuera de balance que los novatos, culturistas novatos deberían pasar al menos 8 a 10 semanas en esta fase, veteranos deben aspirar a unos 3 a 5 semanas.

Los objetivos de esta fase son para preparar el cuerpo para más exigentes sesiones de tarde en el programa. Los tendones, ligamentos y tejido conectivo se refuerzan para resistir las cargas pesadas de las siguientes sesiones. Uno de las mejores reglajes para el entrenamiento de fuerza funcional es el entrenamiento en circuito. No asume que los circuitos tienen que incorporar un elemento cardiovascular, eso es sólo un ejemplo utilizado en la industria. Circuitos pueden ser basados únicamente en la fuerza.

Se puede diseñar un circuito utilizando sólo el peso corporal (novatos) y pesas. El número de estaciones pueden variar también, entre 6 y 15. También disminuyen y aumentan los intervalos de descanso para cambiar la intensidad.

El cuadro a continuación ofrece algunos parámetros de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza funcional para el fútbol Americano.

Hipertrofia

La hipertrofia es simplemente un aumento de masa muscular debido a un aumento en el tamaño o la fibra de cada musculo.

Los jugadores de fútbol Americano son uno de los pocos grupos de deportistas que realmente necesidad de formar un gran aumentó y peso sin grasa, especialmente la línea. Sin embargo, este es el único tipo de entrenamiento de fuerza que la mayoría de los atletas hacen.

Aunque un programa de musculación es la mejor manera de aumentar de peso magro y volumen, no es el método más eficiente para incrementar la fuerza máxima. Como resultado, incluso la línea debería dedicar sólo la mitad de su rutina de entrenamiento de fuerza para la construcción de masa.

La temporada baja puede durar 6-7 meses. Para alcanzar el máximo rendimiento al final tiene que desarrollar altos niveles de fuerza máxima, masa muscular y lo más importante ... potencia explosiva.

Pero no puedes hacerlo todo de una vez. En su lugar, dividir su pretemporada en pequeños macro-ciclos.

Un macro-ciclo es simplemente un período de tiempo (quizás 4-6 semanas) en el que se establece un resultado muy definidas y seguir un tipo muy específico de formación. Así es como se hace:

Después de un macro-ciclo de entrenamiento de fuerza funcional (es decir, 4 semanas), puedes entrenar para hipertrofia o aumento de volumen durante 4 semanas (otro macro-ciclo). Entonces sigue un programa de fuerza máxima para 4 semanas, luego un programa de levantamiento de potencia durante 4 semanas y así sucesivamente.

Esto será mucho más claro para ver al final de este artículo cuando atamos todo junto. Estos son los parámetros para la formación hipertrofia fuerza para el fútbol Americano.

Directrices para el entrenamiento de hipertrofia



Existen algunas diferencias clave entre el culturismo y la formación para el deporte hipertrofia. Éstos son los principales:

1. Como un jugador de fútbol Americano, se adhiere a los elementos catalizadores, culturistas trabajan cada grupo muscular.
   
2. Se debe descansar durante 3-5 minutos entre series, más de culturistas
3. Divida la rutina para las partes del cuerpo se trabajan una o dos veces a la semana.
   
4. Mantener sesiones de no más de 3-4 por semana, culturistas entrenan hasta 6 días a la semana.

Estirar al final de cada sesión y entre las series. Esto ayuda a compensar el acortamiento muscular que disminuir su velocidad y potencia.

Como todo que se pone aquí, es básico, todo se puede modificar al gusto del deportista. Como siempre, no duden en contactar con migo para cualquier pregunta o duda. La semana que viene profundizamos mas en lo que esta aquí quizás hasta meto algún plan.